¿Cómo prevenir y aliviar la fatiga visual?

También conocida como fatiga ocular, ojos cansados o astenopia, se trata de un conjunto de molestias que aparecen como resultado de un sobreesfuerzo excesivo y continuo de la estructura ocular, al tratar de ajustar la vista.

Este sobreesfuerzo provoca la fatiga del músculo ciliar encargado de «presionar» el cristalino para enfocar las imágenes. Cuando este músculo se sobrecarga, la visión se vuelve borrosa y aparecen otros síntomas como enrojecimiento, dolor de cabeza o lagrimeo.

Sus causas varían dependiendo de los hábitos visuales que tenga cada persona en su día a día. Las más frecuentes suelen ser pasar largos períodos frente a pantallas, iluminación deficiente, muy brillante o insuficiente, el mal uso de los lentes de contacto, entre otras.

Desde Bupa Seguros, te brindamos información clave para que conozcas más sobre la fatiga visual, sus síntomas y cómo prevenirla.

Síntomas de la fatiga visual

Las manifestaciones de fatiga visual son variadas, ya que, como mencionamos antes, afectan a cada individuo de manera distinta. En ocasiones, sus síntomas son difíciles de reconocer y determinar, siendo bastante diversos en intensidad.

Aun así, quien la padece generalmente presenta síntomas tanto oculares como extraoculares que incluyen:

• Molestias visuales: escozor, picor, sensación de arenilla o quemazón, sequedad y lagrimeo.
• Dolores de cabeza: localizados en la zona ocular o la frente y que irradian hacia atrás.
• Hinchazón leve y enrojecimiento de ojos y párpados: que pueden llegar a confundirse con alergias o infecciones.
• Dificultades para enfocar y visión borrosa: desaparecen una vez se descansa.
• Sensación de congestión: dolor en la cuenca orbitaria y sensación de congestión nasal.
• Mayor sensibilidad a la luz: presentando fotofobia y molestias frente a pantallas con mucho brillo o luces muy intensas.
• Sensación de pesadez ocular y dificultad para mantener los ojos abiertos.

Consejos para prevenir la fatiga visual

A continuación, te dejamos algunas recomendaciones te ayudarán a tratar y prevenir los síntomas de fatiga ocular:

Seguir la regla 20-20-20

La regla 20-20-20 fue ideada por el Dr. Jeffrey Anshel, un optometrista experto en ergonomía visual, que supo identificar los problemas de fatiga visual de sus pacientes, que pasaban muchas horas delante de pantallas. Diseñó entonces un ejercicio sencillo y fácil de recordar que consiste en:
Cada 20 minutos frente a una pantalla, debes apartar la mirada del dispositivo electrónico y ver a una distancia igual o superior a 20 pies (6 metros), es decir, a lo lejos, durante 20 segundos.
De esta manera, evitarás enfocar tu vista a distancias cortas durante ratos largos, permitiéndote varias la distancia focal y descansar la vista.

Ajustar iluminación

Lo ideal es que todos los espacios de tu casa y trabajo cuenten con una iluminación adecuada, de manera que no tengas que forzar la visión al mirar la pantalla. También, es importante que configures el brillo y contraste de esta a niveles cómodos para tu visión, de acuerdo al entorno donde te encuentres.
Procura realizar tus tareas con pantallas electrónicas en lugares con suficiente luz natural, ya que la iluminación artificial (especialmente las luces fluorescentes) cansa más los ojos.
Asimismo, si la iluminación de los ambientes donde te encuentras es deficiente, opta por sumar iluminación artificial de apoyo con la que, entre otras cosas, potencies la calidad de luz y evites los reflejos y sombras sobre las pantallas.

Ergonomía en el lugar de trabajo

Además de la iluminación, es esencial que tu ambiente de trabajo te brinde el bienestar y la comodidad que necesites. Por ello, es importante que, por ejemplo, al mantengas una distancia (de 60-70 cm, preferiblemente) prudencial delante del ordenador y las pantallas de tablets y smartphones, respetando la distancia entre ojos y pantallas. Sobre todo, teniendo en cuenta que el 95 % de la población utiliza el celular lo ubica de 23 a 43 cm de los ojos, una distancia considerada «ultrapróxima».

Ejercicios para los ojos

1. Parpadeo voluntario. Al fijar la mirada en una pantalla se reduce inconscientemente el ritmo del parpadeo, aumentando la sensación de sequedad, ojos rojos y fatiga visual. Prueba parpadear de forma consciente, manteniendo los ojos cerrados durante medio segundo antes de abrirlos nuevamente. Repite el proceso unas 20 veces para que tus ojos se lubriquen.
2. Movimientos circulares o mirada circular. Siéntate derecho, con la espalda recta y, sin mover la cabeza, mira a la derecha. A partir de ahí, mueve la mirada lentamente hacia el techo, luego a la izquierda y finalmente hacia abajo. Repite 10 series de estos movimientos circulares fluidamente, primero en el sentido de las agujas del reloj y después en el sentido inverso.
3. Cambio de enfoque. Alternar entre el enfoque cercano y el lejano ayuda a que este se active y se relaje adecuadamente. Extiende uno de tus brazos y coloca el pulgar apuntando hacia arriba. Enfócate en ese dedo. Mientras mantienes tu mirada en él, acércalo lentamente hacia tu nariz hasta que ya no puedas enfocarlo. Haz una pausa, regresa a la posición inicial y mantén la mirada en él durante 15 segundos. Repite esto varias veces.
4. Palming. Es una técnica que permite relajar los músculos alrededor de los ojos en corto tiempo. Para comenzar, frota tus manos entre ellas durante unos segundos para calentarlas. Luego, cierra los ojos y coloca suavemente las palmas de tus manos sobre ellos, creando un espacio hueco y oscuro. Asegúrate de que no entre luz. Respira profundamente durante la relajación, que durará el tiempo que tú estimes oportuno o entre 5 y 15 minutos.
5. Mirada a la distancia. Fija tu mirada en un objeto distante. Enfoca el objeto con la mayor claridad posible, mientras tu rostro y ojos permanecen relajados. Respira profundo y luego cambia lentamente tu mirada hacia otro objeto distante que se encuentre a tu alrededor.

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Bupa consejos

Como ves, la fatiga ocular puede aliviarse y prevenirse de manera fácil. Además de los ejercicios que te recomendamos antes, recuerda usar lágrimas artificiales cuando lo necesites, ya que te brindarán un alivio instantáneo.
No obstante, si las molestias van más allá y persisten en el tiempo, ponte en contacto con tu oftalmólogo lo antes posible, para que te realicen una revisión. Ellos sabrán qué es lo mejor para tu salud ocular.

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