Estiramientos de espalda para evitar lesiones

Si pasas demasiadas horas sentado trabajando, los estiramientos de espalda son esenciales para prevenir y aliviar dolores o tensiones musculares que puedan llegar a interferir con tu desempeño laboral.

En Bupa Seguros te brindamos algunas recomendaciones sobre cómo realizarlos correctamente.

¿Por qué es importante estirar la espalda?

La lumbalgia, también conocida como lumbago, es una de las principales causas de bajas laborales, afectando hasta al 70% de los trabajadores. Prevenir esta y otras lesiones dolorosas es posible a través de estiramientos, una práctica fácil y rápida que puedes incorporar en tu rutina diaria.

Estirar la espalda de forma regular, evita que los músculos se tensen y retraigan, a causa de la inactividad o de una mala postura. También, facilita la alineación correcta de las estructuras óseas y musculares, protegiendo la columna y previniendo dolencias crónicas en el futuro.

¿Cuándo se debe estirar la espalda?

Realizar estiramientos de espalda es fundamental, especialmente si pasas mucho tiempo sentado frente a una computadora. Esto puede debilitar la musculatura de la espalda y alterar su curvatura natural, causando dolor, incomodidad y tensión.

Se recomienda realizar estiramientos de manera regular en varios momentos del día: al comenzar la jornada, durante las pausas en el trabajo, a la hora del almuerzo y al finalizar el día.

Estiramientos de espalda

Puedes realizar una variedad de estiramientos con materiales que tienes a tu alcance. Estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos de la espalda desde diferentes ángulos y direcciones.

Si ya tienes problemas de espalda o sientes dolor durante algunos de estos estiramientos, detén el ejercicio de inmediato y consulta con un especialista para evitar lesiones.

Estiramientos para la espalda alta

Sentado en una silla, entrelaza las manos y estira los brazos por encima de tu cabeza durante 20 segundos. Este estiramiento te ayudará a reducir la tensión en los músculos de los hombros y el cuello.

También, puedes sentarte derecho e intentar juntar los omóplatos por cinco segundos, repitiendo de tres a seis veces, para corregir tu postura.

Estiramientos para la espalda media

Entrelaza los dedos de las manos y estira los brazos hacia adelante como si estuvieras empujando una pared, redondeando ligeramente la espalda. Mantén esta posición durante 15 segundos para relajar la zona dorsal de la espalda, específicamente debajo de los hombros.

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Estiramientos para la espalda baja

Sentado en una silla sin apoyabrazos, cruza una pierna sobre la otra, presiona la rodilla con el codo opuesto y gira hacia un lado durante 10 segundos. Repite hacia el lado contrario para liberar tensiones en la zona lumbar.

Otra alternativa es cruzar los brazos sobre el pecho y girar suavemente el tronco hacia un lado, manteniendo la posición durante unos segundos.

Estiramientos para toda la espalda

Siéntate en el borde de una silla, inhala profundamente y, al exhalar, inclínate hacia adelante tratando de tocar tus tobillos. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

Si prefieres estar de pie, coloca las manos en la parte superior del respaldo de la silla e inclina el torso hacia adelante, hasta que quede paralelo al suelo. Mantén la posición durante 20 segundos, sintiendo el estiramiento a lo largo de toda la espalda.

Beneficios de realizar estiramientos de espalda

Incorporar una rutina de estiramientos de espalda ofrece muchos beneficios para tu salud. Algunos de ellos son:

• Relajación muscular.
• Disminución del dolor lumbar.
• Prevención de bloqueos articulares.
• Alineación correcta de la columna vertebral.
• Aumento de la movilidad.
• Mejora de la circulación.
• Fortalecimiento de la musculatura de la espalda.

¿Cómo cuidar la postura en el trabajo?

Para mantener una buena postura mientras trabajas, solo debes asegurarte de ajustar tu silla y pantalla de manera que tu espalda esté recta, tus pies bien apoyados en el suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Esto te ayudará a evitar tensiones innecesarias en el cuello y los hombros.

Además, puedes considerar incorporar prácticas como Pilates y Yoga en tu rutina. Estas disciplinas pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad de tus fibras musculares, prevenir lesiones en la espalda y mantener una postura adecuada.

Nuestra prioridad es tu bienestar físico

Dedicar unos minutos al día a estirar tu espalda es clave para cuidar tu postura y prevenir lesiones. En Bupa Seguros, ofrecemos una amplia variedad de seguros complementarios con acceso a consultas médicas y otros beneficios, que te ayudarán a cuidar de tu bienestar físico.

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